25 граммов пищевых волокон в день. На первый взгляд звучит совсем не страшно, пока не начинаешь задумываться: а 25 граммов — это сколько еды?

И тут уже появляются вопросы. Это одна тарелка салата? Три яблока? Килограмм огурцов? Или два килограмма тыквы, которые я придумала исключительно для драматического эффекта? 😂

Давайте разберёмся без сложных таблиц и лекций по диетологии.

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Для взрослых ВОЗ рекомендует получать не менее 25 г натуральных пищевых волокон в день именно из продуктов. Одновременно ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.

То есть наша сегодняшняя задача — не найти волшебный продукт с надписью «КЛЕТЧАТКА» и есть его ложкой. Гораздо разумнее собирать пищевые волокна из разных продуктов: овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, орехов и семян.

И вот тут начинается самое интересное.

25 г пищевых волокон — это сколько?

Чтобы представить масштаб, посмотрим на отдельные продукты. Яблоко с кожурой — примерно 4 г пищевых волокон.

То есть одно яблоко — уже неплохое начало. Но если поставить задачу получить все 25 г только яблоками, придётся очень серьёзно пересмотреть отношения с яблоней 😄

Груша может дать примерно 5 г пищевых волокон.

Малина — около 4 г в половине стакана.

С бобовыми ситуация ещё интереснее. Половина стакана приготовленной чечевицы может дать около 8 г пищевых волокон. Получается, небольшая порция чечевицы по содержанию пищевых волокон способна обогнать целое яблоко.

Нут и фасоль тоже относятся к хорошим источникам пищевых волокон. И это хороший пример того, почему я бы не стала составлять рацион по принципу: «Сегодня мне надо получить 25 г, поэтому срочно ем 6 яблок». Разные продукты дают совершенно разное количество.

А что с овощами?

Здесь всё зависит от конкретного овоща и количества. Например, порция приготовленной брокколи может дать около 5 г пищевых волокон. А значит, тарелка брокколи + яблоко — уже примерно 9 г. Добавляем немного овсянки утром — ещё несколько граммов. Добавляем бобовые в обед — и вот эти загадочные 25 г уже перестают выглядеть чем-то космическим.

А орехи и семена считаются?

Ещё как! Например, 30 г миндаля дают примерно 3–4 г пищевых волокон. У семян тоже есть свой вклад. Поэтому горсть орехов, немного семян, овощи и фрукты в течение дня — всё это складывается в общую сумму.

И мне здесь нравится именно слово «складывается». Никто не говорит: «Сейчас я съем 25 г пищевых волокон». Мы просто едим разные продукты в течение дня — и постепенно набираем необходимое количество.

А можно получить 25 г только овощами?

Теоретически рацион можно составить по-разному. Но зачем превращать питание в соревнование «кто быстрее съест тазик салата»? 😂 Гораздо удобнее сочетать разные группы продуктов. Например, обычный день может выглядеть примерно так:

Завтрак: овсянка + яблоко.

Обед: чечевица или фасоль + овощи.

Перекус: ягоды или фрукт.

Ужин: овощи + цельнозерновой гарнир.

В течение дня: немного орехов или семян.

И пищевые волокна поступают из разных источников. Это гораздо интереснее и разнообразнее, чем искать один продукт-рекордсмен.

А что если пищевых волокон в рационе мало?

Вот здесь уже начинается та часть, ради которой я вообще решила написать эту статью. Потому что теория — это прекрасно. А реальная жизнь иногда выглядит так:

утром кофе и бутерброд,

днём что-то быстрое,

вечером открываем холодильник и обнаруживаем там половинку огурца, который уже сам потерял надежду 😂 И вот тогда количество пищевых волокон в рационе действительно может оказаться небольшим. В такой ситуации сначала стоит посмотреть на обычное питание: добавить овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и семена. А если хочется удобного дополнительного источника пищевых волокон, существуют специальные продукты с их повышенным содержанием. Например, я недавно разбирала пребиотический напиток Wellosophy. В одной его порции 5 г порошка содержится 4,3 г пищевых волокон, причём они получены из шести растительных источников!  Но мне нравится, что это не повод отказаться от овощей и фруктов. Наоборот.

Сначала нормальная еда. А дополнительные продукты — когда они действительно удобны.

И ещё один важный момент: если раньше пищевых волокон в рационе было мало, увеличивать их количество резко не стоит. Организму нужно время привыкнуть, а воды в течение дня должно быть достаточно.

И главный вывод

25 г пищевых волокон — это не какая-то страшная математическая задача.

Не нужно каждый вечер сидеть с калькулятором и выяснять, сколько граммов клетчатки было в сегодняшней морковке 😄 Гораздо проще смотреть на рацион целиком. Овощи + фрукты + бобовые + цельные злаки + орехи и семена — вот тот набор, из которого пищевые волокна могут поступать в течение дня. ВОЗ именно эти группы продуктов относит к основным источникам натуральных пищевых волокон.

А если хочется понять всё совсем наглядно, запомните одну вещь:

25 г пищевых волокон — это не один огромный таз овощей. Это сумма небольших порций разных продуктов в течение дня.

И вот теперь вопрос к вам: как думаете, вы сейчас набираете свои 25 г в день или после этой статьи тоже захотелось проверить? 😊